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누구나 할 수 있는 6주 완성 푸쉬업 100개 챌린지운동이야기 2024. 5. 10. 00:15
목차
반응형6주 완성 푸쉬업 100개 챌린지
근력 운동을 통하여 멋진 몸을 만드는 누구나 가지고 있는 로망입니다. 그중 시간, 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 최고의 운동은 푸쉬업이라고 할 수 있습니다. 푸쉬업은 장비도 필요 없고 좁은 공간만 있으면 할 수 있기 때문에 헬스장이나 다른 운동을 하고 싶지만 시간이 없어서 할 수 없는 분들에게 가장 강력하게 추천하는 운동입니다.
여기서 푸쉬업 100개 챌린지를 소개하는 이유는 목표달성을 할 수 있다는 점에 있습니다. 막연하게 푸쉬업으로 괜찮은 몸을 만들겠다. 라는 생각을 할 수도 있지만, 금방 싫증이 나고 그만둘 수 있습니다. 하지만 100개라는 막연하지만 완성가능할 수 있는 수치여서 완성하면 어떻게 변하는지 기대를 하면서 할 수 있고 각 주차를 성공하면서 도파민을 충족할 수 있으니 운동 초보자도 할 수 있는 푸시업 100개 챌린지를 도전해보시길 바랍니다.
6주 완성 푸쉬업 100개 챌린지란?
이 프로그램은 미국의 푸쉬업사이트에서 개발한 프로그램인데요 프로그램 창설 목적은 푸쉬업 단 하나의 운동으로 100회의 푸쉬업을 연속으로 수행하여, 가슴, 어깨, 삼두, 복근, 코어 등 상체의 전반적인 근육을 성장시키기 위하여 개발했다고 합니다.
본인 상태 확인
푸쉬업 100개 챌린지를 하기 전 본인의 상태를 점검하여 시작을 하라고 안내하고 있습니다. 저는 여기서 루틴을 설명할 때 1주 차~6주 차, 1 루틴~3 루틴, 1세트~5세트 의 표현을 사용하겠습니다. 공식 사이트에서는 1 루틴을 1일 차로 표현하고 있는데 해당 루틴을 성공하지 못하여 1일 차를 반복해서 하면 뭔가 지루한 느낌이 나서 1일 차보다는 1 루틴으로 표현하는 점 참고하시길 바랍니다.
1주 차
푸쉬업 100개 챌린지는 본인 상태를 확인하기 위하여 자가 진단을 하는데요 1주 차 1 루틴 표를 기준으로 설명을 합니다.
1주차 1루틴
1주차 1루틴 각 세트별 휴식 60초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 5개 이하 6 - 10개 11 - 20개 1세트 2 6 10 2세트 3 6 12 3세트 2 4 7 4세트 2 4 7 5세트 3+ 5+ 9+ 푸쉬업을 처음 시도 했을때 최대 개수에 맞춰 본인에게 맞는 수준의 푸쉬업 세트를 진행합니다. 예를 들어 본인의 푸쉬업 최대 개수가 8개이면 가운데 6 - 10개에 있는 개수로 6 - 6 - 4 - 4 - 5+를 수행하면 되고 마지막 5+는 5개 이상을 하고 실패지점까지 수행하라는 뜻입니다.
푸쉬업을 한 번에 20개 이상 하면 3주차 부터 시작을 하라고 안내하고 있는데요, 만약 20개 이상을 한다면 저는 2주차 부터 하는 것을 추천 드립니다. 푸쉬업 100개 챌린지는 100개를 정자세로 수행해야 하는데 정자세란 푸쉬업 1개를 할 때 내려갔을 때에는 가슴이 바닥에 닿기 직전까지, 올라갈 때에는 팔꿈치를 완전하게 펴는것을 의미합니다. 푸쉬업 정자세를 20개 이상을 하는 것은 냉정하게 말하면 대한민국 남자 중 절반도 안된다고 생각합니다. 이 말은 남자를 무시하는 것이 아니며 정자세가 그만큼 힘들다는 것을 의미합니다.
또한 이 운동을 수행할 때에는 본인을 속이면 안된다고 생각합니다. 정자세로 한다고 하면서 가슴을 바닥에 쳐서 가슴 반동을 사용하거나, 팔꿈치를 다 펴지 않고 푸쉬업을 하거나, 무릎을 바닥에 대고 하는 것들은 치팅이라고 생각하며 본인의 양심을 속이지 않고 완성해야 한다고 생각합니다.
또한 마지막 세트를 실패지점까지 정자세로 하지 않는다면 무릎을 대고 실패지점까지 완성해서 가슴을 최대한 자극을 줄 수 있도록 합니다.
또한 해당 주차 루틴을 실패하면 다음 루틴을 넘어가는 것이 아닌 수행하고 있는 루틴을 다음 날짜에 완성을 한 이후에 넘어가는 것을 원칙으로 하고 있습니다. 운동을 하여 근섬유 파괴를 하여 근육성장을 촉진하는 것도 좋지만 이 챌린지는 1주일에 3일 월 - 수 - 금, 또는 화 - 목 - 토 이렇게 3일만 하라고 안내하고 있는데요 이유는 지속적인 운동은 근성장에 좋지만 충분한 휴식도 운동능력 향상에 도움이 되니 안내한 대로 루틴을 완성할 수 있도록 합니다.
요약
- 본인 수준에 맞는 세트 선택
- 정자세로 푸쉬업 실시(치팅 금지)
- 마지막 세트는 실패지점까지 수행
- 세트별 충분한 휴식
- 월 - 수 - 금, 또는 화 - 목 - 토 실시
1주 차 2 루틴
1주차 2루틴 각 세트별 휴식 60초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 5개 이하 6 - 10개 11 - 20개 1세트 3 6 10 2세트 4 8 12 3세트 2 6 8 4세트 3 6 8 5세트 4+ 7+ 12+ 1주 차 3 루틴
1주차 3루틴 각 세트별 휴식 60초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 5개 이하 6 - 10개 11 - 20개 1세트 4 8 11 2세트 5 10 15 3세트 4 7 9 4세트 4 7 9 5세트 5+ 10+ 13+ 2주 차
1주 차와 비교했을 때 각 루틴별 세트수는 같지만 최대 세트별 개수가 증가했으며 휴식 시간도 점점 더 길어지니 참고하시길 바랍니다.
2주 차 1 루틴
2주차 1루틴 각 세트별 휴식 60초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 5개 이하 6 - 10개 11 - 20개 1세트 4 9 14 2세트 6 11 14 3세트 4 8 10 4세트 4 8 10 5세트 6+ 12+ 15+ 2주 차 2 루틴
2주차 2루틴 각 세트별 휴식 90초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 5개 이하 6 - 10개 11 - 20개 1세트 5 10 14 2세트 6 12 16 3세트 4 9 12 4세트 4 9 12 5세트 7+ 13+ 17+ 2주 차 3 루틴
2주차 3루틴 각 세트별 휴식 120초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 5개 이하 6 - 10개 11 - 20개 1세트 5 10 14 2세트 6 12 16 3세트 4 9 12 4세트 4 9 12 5세트 7+ 13+ 17+ 3주 차
세트를 진행하기 전 본인에게 맞는 푸쉬업 최대 개수를 확인 후에 세트를 진행하는 것을 추천합니다. 1주 차, 2주 차와는 다르게 구성되어 있으니 본인의 최대 개수를 보수적으로 측정하여 진행하는 것을 추천합니다.
3주 차 1 루틴
3주차 1루틴 각 세트별 휴식 60초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 16 - 20개 21 - 25개 26개 이상 1세트 10 12 14 2세트 12 17 18 3세트 7 13 14 4세트 7 13 14 5세트 9+ 17+ 20+ 3주 차 2 루틴
3주차 2루틴 각 세트별 휴식 90초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 16 - 20개 21 - 25개 26개 이상 1세트 10 14 20 2세트 12 19 25 3세트 8 14 15 4세트 8 14 15 5세트 12+ 19+ 25+ 3주 차 3 루틴
3주차 3루틴 각 세트별 휴식 120초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 16 - 20개 21 - 25개 26개 이상 1세트 11 16 22 2세트 13 21 30 3세트 9 15 20 4세트 9 15 20 5세트 13+ 21+ 28+ 4주 차
4주 차 1 루틴
4주차 1루틴 각 세트별 휴식 120초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 16 - 20개 21 - 25개 26개 이상 1세트 12 18 21 2세트 14 22 25 3세트 11 16 21 4세트 10 16 21 5세트 16+ 25+ 32+ 4주 차 2 루틴
4주차 2루틴 각 세트별 휴식 120초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 16 - 20개 21 - 25개 26개 이상 1세트 14 20 25 2세트 16 25 29 3세트 12 20 25 4세트 12 20 25 5세트 18+ 28+ 36+ 4주 차 3 루틴
4주차 3루틴 각 세트별 휴식 120초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 16 - 20개 21 - 25개 26개 이상 1세트 16 23 29 2세트 18 28 33 3세트 13 23 29 4세트 13 23 29 5세트 20+ 33+ 40+ 5주 차
5주 차는 3주차와 4주차와다른 최대 수행개수를 31개에서 40개 이상 사이로 정했는데요 5주차를 실행하기 전에 정자세로 최대 개수를 측정 후 루틴을 진행하시길 바랍니다. 또한 전 세트와 다르게 2루틴은 8세트가 되어있는데요 최대 개수량을 늘리기 위해서 세트수를 늘렸다고 합니다. 그리고 2루틴, 3루틴은 휴식시간을 짧게 가져가니 참고하시길 바랍니다.
5주차 1 루틴
5주차 1루틴 각 세트별 휴식 120초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 31 - 35개 36 - 40개 41개 이상 1세트 17 28 35 2세트 19 35 40 3세트 15 25 30 4세트 15 22 24 5세트 20+ 35+ 40+ 5주 차 2 루틴
5주차 2루틴 각 세트별 휴식 45초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 31 - 35개 36 - 40개 41개 이상 1세트 10 18 19 2세트 10 18 19 3세트 13 20 22 4세트 13 20 22 5세트 10 14 18 6세트 10 14 18 7세트 9 16 22 8세트 25+ 40+ 45+ 5주 차 3 루틴
5주차 3루틴 각 세트별 휴식 45초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 31 - 35개 36 - 40개 41개 이상 1세트 13 18 20 2세트 13 18 20 3세트 15 20 24 4세트 15 20 24 5세트 12 17 20 6세트 12 17 20 7세트 10 20 22 8세트 30+ 45+ 50+ 6주 차
대망의 6주 차 여기까지 오느라 수고하셨습니다. 6주 차는 5주 차와 다르게 2 루틴, 3 루틴이 9세트로 되어 있습니다. 100개를 위한 마지막 주차를 위하여 힘 내시길 바랍니다.
6주차 1 루틴
6주차 1루틴 각 세트별 휴식 120초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 46 - 50개 51 - 60개 61개 이상 1세트 25 40 45 2세트 30 50 55 3세트 20 25 35 4세트 15 25 30 5세트 40+ 50+ 55+ 6주 차 2 루틴
6주차 2루틴 각 세트별 휴식 45초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 46 - 50개 51 - 60개 61개 이상 1세트 14 20 22 2세트 14 20 22 3세트 15 23 30 4세트 15 23 30 5세트 14 20 24 6세트 14 20 24 7세트 10 18 18 8세트 10 18 18 9세트 44+ 53+ 58+ 6주 차 3 루틴
6주차 3루틴 각 세트별 휴식 45초(필요시 더 많은 휴식) 푸쉬업 46 - 50개 51 - 60개 61개 이상 1세트 13 22 26 2세트 13 22 26 3세트 17 30 33 4세트 17 30 33 5세트 16 25 26 6세트 16 25 26 7세트 14 18 22 8세트 14 18 22 9세트 50+ 55+ 60+ 푸쉬업 100개 챌린지 도전
6주 차 3 루틴을 모두 완성했으면 정자세로 100개를 도전해 보시길 바랍니다. 만약 100개를 완성하지 못했다면 6주차 3루틴을 몇 회 더 수행하고 시도해 보시길 바랍니다. 이 챌린지를 도전 하면서, 각 주차별 푸쉬업 루틴을 성공하여 도파민을 느껴보고 100개를 완성해서 더 큰 도파민은 완성하고 더 건강한 몸을 만들어 보시길 바랍니다. 저도 지금 네이버 블로그에 도전 일지를 작성했으니 같이 푸쉬업챌린지를 하면서 소통하는 것도 좋을 것 같습니다. 감사합니다.
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