삼두운동 종류 및 초보자를 위한 루틴 장비 추천

삼두운동의 중요성

 

처음 헬스장을 등록하여 운동을 시작할 때 각자의 목표가 있겠지만 가장 시각적인 효과를 위해서 초반에는 팔운동 중에 삼두운동을 선호하는 사람들이 많습니다. 이유는 이두 운동보다 하는 방법이 좀 더 쉽고 자극을 쉽게 받으며 다른 근육보다 육안으로 변하는 모습이 크기 때문입니다. 

또한 삼두운동은 상체 운동을 할 때 어느 정도 개입이 있어 보조 근육으로도 사용됩니다. 이번 글에서는 시각적으로 변화가 크고 메인운동의 보조가 되는 삼두운동의 종류 및 루틴을 알아보겠습니다.

 

삼두운동의 종류 및 방법

삼두운동의 종류는 하는 방법에 따라서 많지만 이번 글에서는 초보자가 할 수 있는 방법부터 숙련자가 할 수 있는 방법까지 알아보겠습니다.

 

1. 로프 푸쉬다운(Rope Pushdown)

로프 푸쉬다운은 삼두근 후면을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로, 케이블 머신을 사용하며 수행됩니다. 이 둥동은 삼두근의 상, 중, 하부를 모두 자극하며, 적절한 자세와 기술로 수행하면 근육 발달과 근력향상을 도모할 수 있습니다.

 

운동방법

자세 : 서서 케이블 머신 앞에 섰을 때, 로프를 어깨 높이로 잡고 손을 살짝 내립니다.

운동 : 손목을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부리며 로프를 천천히 내리고, 팔을 펴면서 로프를 내려 밀어줍니다. 이때 상체는 고정된 자세를 유지하며 허리가 말리지 않도록 해야 합니다.

수축 : 로프를 최하점에서 1-2초 정도 멈춰 근육에 자극을 준 이후에, 삼두에 힘을 주면서 준비 자세로 돌아옵니다.

세트 : 각 세트당 3-4세트를 추천드리며, 각 세트마다 10-12회의 반복을 추천하며, 세트당 점진적 과부하를 위하여 본인 운동능력에 맞게 중량을 올려 운동합니다.

 

 

 

2. 트라이셉스 킥백(Triceps Kickback)

트라이셉스 킥백은 삼두근 후면을 타겟팅하는 운동 중 하나로 덤벨을 사용하여 삼두근 근육을 강화하는 데 사용됩니다. 이 운동은 팔을 뒤로 펴는 동작을 통해 삼두근 근육을 자극하며, 정확한 자세와 기술을 유지하면 근력 향상과 근육 발달을 할 수 있습니다.

 

운동방법

자세 : 덤벨을 손에 들고 상체를 앞으로 숙입니다. 이때 허리가 말리지 않도록 힘을 주며 가슴을 펴준다는 느낌으로 서 있어야 합니다.

운동 : 상체를 고정한 상태에서 상완을 수평으로 피면서 덤벨을 뒤로 밀어 올려줍니다. 이때 팔꿈치는 고정된 자세를 유지하며 준비자세와 같이 상체는 고정되어있어야 합니다.

수축 : 덤벨을 최상점에서 1-2초 정도 멈춰 근육에 자극을 준 이후에, 삼두에 힘을 주면서 준비자세로 돌아옵니다.

세트 : 각 세트당 3-4세트를 추천드리며, 각 세트마다 10-12회의 반복을 추천하며, 세트당 점진적 과부하를 위하여 본인 운동능력에 맞게 중량을 올려 운동합니다.

 

 

 

3. 바벨 트라이셉스 익스텐션 (Barbell Triceps Extension)

바벨 트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로, 바벨을 사용하여 팔을 뒤로 구부리는 동작을 통해 삼두근 근육을 자극합니다. 올바른 자세와 기술을 유지하며 수행하면, 삼두근의 발달과 상체 근력 향상을 이룰 수 있습니다.

이번에 설명하는 방법은 벤치에 누워서 하지만 서서 할 수도 있으며 덤벨을 이용하여 할 수 있도 있습니다. 바벨을 이용할 때에는 일자 바 보다는 EZ바로 운동을 하는 게 손목에 부담도 없고 좀 더 많은 자극을 얻을 수 있습니다.

 

운동 방법

자세 : 먼저 평평한 벤치에 편안한 자세로 누워줍니다. 바벨을 양손으로 들고 누워서 손목이 하늘 방향을 보도록 하며 손목을 중립 자세로 유지합니다. 본인 근력에 맞지 않는 바벨 무게를 사용하면 손목에 부담이 될 수 있으므로 적절한 무게를 사용하며 손목보호대를 착용하여 부상을 방지하는 것이 좋습니다.

운동 : 먼저 바벨을 뒤로 구부리며 팔을 90도까지 구부립니다. 이때 팔꿈치는 고정된 자세를 유지합니다. 그 후 바벨을 힘을 주며 원래 자세로 돌아옵니다.

수축 : 덤벨을 최상점에서 1-2초 정도 멈춰 근육에 자극을 준 이후에, 삼두에 힘을 주면서 준비자세로 돌아옵니다.

세트 : 각 세트당 3-4세트를 추천드리며, 각 세트마다 10-12회의 반복을 추천하며, 세트당 점진적 과부하를 위하여 본인 운동능력에 맞게 중량을 올려 운동합니다.

 

 

 

4. 클로즈 그립 벤치 프레스 (Close-Grip Bench Press)

클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근을 집중적으로 강화하는 운동 중 하나로, 벤치 프레스의 변형 중 하나입니다. 이 운동은 삼두운동의 상급자 루틴에 속하며 손을 어깨너비보다 좁게 두고 바벨을 잡아 가슴 근육과 함께 삼두근을 타겟팅합니다. 올바른 자세와 기술을 유지하며 수행하면, 삼두근의 발달과 상체 근력 향상을 이룰 수 있습니다.

 

운동 방법

자세: 벤치에 누워 눈앞에 바벨을 위치시키고, 손을 어깨너비보다 좁게 바벨을 잡습니다. 너무 좁게 잡으면 운동 수행하는 것 자체가 안될 수 있으니 처음에 가벼운 무게의 바로 본인의 편한 움직임을 확인 후 운동을 수행하는 것이 좋으며 이운도 또한 손목보호대를 사용하여 부상을 방지하는 것이 좋습니다.

운동 : 벤치프레스를 하는 것처럼 좁게 잡은 바벨을 팔을 펴서 가슴 위에 올린 다음, 팔꿈치를 구부리면서 바벨을 가슴에 내립니다. 팔꿈치는 몸 쪽을 향하도록 유지하며, 바벨을 가슴에 가깝게 내려주는 것이 중요합니다.

수축: 가슴에 가까이 내려온 바벨을 힘을 주며 원래 자세로 올라옵니다.

세트: 각 세트당 3-4세트를 추천드리며, 각 세트마다 10-12회의 반복을 추천하며, 세트당 점진적 과부하를 위하여 본인 운동능력에 맞게 중량을 올려 운동합니다.

 

 

 

5. 딥스 (Dips) 

딥스는 삼두근을 강화하고 상체 근력을 향상하는 효과적인 운동 중 하나로 모든 상체운동의 마무리라고 할 수 있을 정도로 중요한 운동이지만 기본 근력이 없으면 수행하기도 어려운 운동입니다. 왜냐하면 이 운동은 본인의 체중을 이용하여 상체를 들어 올리고 내리는 동작 하기 때문입니다. 이 운동을 통해 삼두근, 가슴, 어깨 근육을 자극하면서 올바른 자세와 기술을 유지하며 수행하면, 근력 향상과 근육 발달을 달성할 수 있습니다.

 

운동 방법

자세 : 딥스 바를 잡고 자신의 몸을 들어 올립니다. 팔은 펴고 다리를 앞으로 내밀어 자세를 안정시킵니다. 이때 코어에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않게 하며 근육이 부족하여 이를 수행할 수 없다면 보조머신을 이용하는 방법과 밴드를 이용하여 보조를 하는 방법이 있습니다.

운동 : 팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸을 내리고, 상체를 향해 뒤로 밀어 올립니다. 딥스 바의 수직 선상을 유지하도록 주의합니다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주어야 하며 부상을 방지하기 위하여 손목 밴드를 하는 것을 추천합니다.

수축 : 최하점에서 1-2초 정도 더 지체한 후, 팔을 힘을 주며 원래 자세로 올라옵니다.

세트 : 각 세트당 3-4세트를 추천드리며, 각 세트마다 10-12회의 반복을 추천하며, 세트당 점진적 과부하를 위하여 본인 운동능력에 맞게 딥스의 깊이를 조절하면서 운동을 수행합니다.

 

 

마무리하며 

삼두운동은 시각적으로도 멋있게 보이지만 상체운동을 수행하는데 필수적으로 필요한 운동입니다. 위 순서대로 운동방법대로 루틴대로 운동을 한다면 빠르게 삼두 근육을 키울 수 있으며 운동을 하면서 부상방지를 위하여 손목보호대를 착용하는 것을 추천드리며 근성장을 위하여 운동 전후로 보충제를 섭취하는 것을 권장합니다. 제가 사용하고있는 "손목보호대"와 "보충제"를 추천하니 제 글에 도움을 받으셨으면 아래 방문하여 제품 확인해 보시길 바랍니다. 감사합니다.

 

 

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