잠 안올때 자는법, 빨리 잠드는 법

잠자기 어려운 현대사회

잠을 자려고 핸드폰도 하지 않고 눈을 감은채 잠을 청해 보지만 새벽 2시가 넘도록 잠이 안 오고 정신이 또렷한 적이 있으신가요? 그로 인해서 회사에서 잦은 실수로, 학교에서는 많은 잠으로 당황한 순간이 한두 번이 아니었을 텐데요, 이번 글에서는 잠 안 올 때 자는 법에 대해서 알아보겠습니다.

잠 안올때 자는법은 현대 사회에서 수면의 중요성을 강조하고 있기 때문에 불면증이 있는 분들은 이 방법을 알고 실천한다면 일상생활에 도움이 많이 될 것입니다.

 

잠이 안 오는데 혹시 불면증?

불면증은 잠이 들었는데 잠자는 도중 자주 깨는 수면장애나 잠들기가 어려운 입면장애를 의미합니다. 국민건강보험공단 통계에 의하면 2021년 기준 불면증 진단을 받은 사람은 109만 명에 이른다고 하며, 건강보험심사평가원에 의하면 우리나라 인구 4명 중 1명은 불면증과 일시적인 수면장애를 겪어봤을 정도로 누구에게나 일어날 수 있는 증상이어서 잠이 잘 오지 않아 고민이 사람들이 많습니다.

 

영국의 한 연구팀의 연구에 따르면 평소보다 4시간을 못 자면 반응 속도가 약 45% 정도 느려지며, 밤을 새우면 반응시간이 평소의 두 배 이상 느려진다고 합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 일상생활을 하는데 의욕이 떨어지고 감정표현이 무뎌지며 피부노화도 일어난다고 하니 잠을 자는 것은 매우 중요합니다.

 

언제나 활동적으로 지내고 싶어 인터넷에서 검색해 본 샤워하기, 명상하기, 카페인 피하기 등을 해봤지만 잠이 안 오신 분들이라면 다음과 같은 방법을 추천드립니다.

 

잠 안 올 때 자는 법: 미군 수면법

해외 언론은 전 세계적으로 수면장애 환자가 늘어나서 미군의 수면법을 널리 알렸습니다. 이 수면법은 미국의 육상선수 감독인 로이드 버드 윈터가 쓴 책'릴랙스 앤 윈'이라는 책에서 소개되었는데요, 언제 적군들이 쳐들어 오는지 모르는 전쟁터에서 빨리, 짧게 자는 것은 오랜 전쟁을 유지할 수 있는 체력을 유지하는 핵심점인 방법이라고 말하면서, 미 해군 예비 비행학교의 조종사들에게 6주간 실험결과 96%의 사람이 2분 애로 잠을 들었다고 합니다. 이 방법은 총 4단계로 이루어져 있습니다.

 

1단계 얼굴근육 이완

눈 주위와 혀, 턱 등 얼굴에 있는 근육을 마치 술에 취한 것처럼 이완시킨다는 느낌으로 긴장된 얼굴을 풀어줍니다.

2단계 양쪽 어깨와 팔 이완

어깨부터 팔까지 순차적으로 힘을 쭉 빼서 긴장을 풀고 이완시켜 줍니다.

3단계 하체이완

상체와 같은 방법으로 허벅지, 무릎, 종아리, 발까지 힘을 쭉 빼서 긴장을 풀고 이완시켜 줍니다.

4단계 상상하기

위 3단계를 거치면 전신의 근육을 이완시켜 준 후 파란 하늘 아래 잔잔한 호수 위에 카누 위에 있는 모습을 상상하거나 어두운 밤 해먹에 누워있다는 상상을 하며 집중이 잘 안 된다면 "생각하지 말자"를 반복 되뇌면서 생각을 비우면 잠이 쉽게 든다고 합니다.

 

이 방법은 지금까지도 미국에서 PTSD와 관련된 수면장애를 가지고 있는 미군에게 일부 사용되고 있다고 합니다.

 

생활습관 개선

잠 안 올 때 자는 법은 위와 같이 미군 수면법도 도움이 되지만 잠을 잘 자기 위하여 생활습관을 신경 써서 조금씩 개선해 나가신다면 도움이 많이 될 것입니다.

1.  규칙적인 운동

운동의 종류와 시간을 정하여 운동을 하며, 종류는 무관하지만 격렬한 운동 같은 경우에는 오전에 하는 것을 추천합니다.

2. 잠자는 공간의 분리

일반적으로 잠들기 전 침대에서 책을 보거나 휴대전화를 통하여 동영상 시청 등을 많이 하는데요 그럼 우리의 뇌는 침대는 잠드는 곳이 아닌 일상생활을 하는 곳이라고 착각을 하여 잠이 안 올 수도 있다고 합니다.

3. 잠자는 환경 조성

잠을 잘 때에는 어두운 환경과 푹신한 이불 편안한 매트릭스 등을 사용하여 잠을 잘 잘 수 있는 환경을 만들어 줍니다.

4. 규칙적인 수면습관 형성

위에서 언급한 방법처럼 자는 공간을 분리하고 잠자기 전에는 많은 음식을 먹지 않으며 전자기기는 꺼두도록 하며 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 만들어 봅니다.

5. 잠들기 6시간 전 카페인 피하기, 술 피하기

커피에 들어있는 카페인과, 술 속에 들어있는 알콜성분은 잠이 드는데 도움이 되지 않고, 숙면에도 방해가 되므로 수면의 질을 좋게 유지하고 싶으면 위와 같은 음식은 피해 주시길 바랍니다.

 

숙면 호르몬 키성장의 필수적인 요소

 

커피없이 수험생 잠깨는법 잠깨는 방법

마무리하며

이처럼 이번글에서는 잠 안 올 때 자는 법인 미군 수면방법과, 생활습관 개선방법에 대해서 알아왔습니다. 수면의 중요성은 앞에서 언급한 것과 같이 아무리 강조해도 부족하지 않는데요 잠자는 방법과 같이 잠이 잘 오는 음식 등을 잠자기 전에 섭취하시면 숙면에 도움이 되니 참고하시길 바랍니다.

 

자주 묻는 질문과 답변(FQA)

Q: 불면증은 어떻게 정의되나요?

A: 불면증은 잠을 어려워하는 상태로, 잠을 잘 자고 있더라도 자주 깨어나거나 잠들기 어렵다는 증상을 가리킵니다.

Q: 미군 수면법은 어떤 원리로 동작하나요?

A: 미군 수면법은 근육의 이완을 통해 긴장을 해소하고 상상력을 활용하여 수면에 집중함으로써 빠르게 깊은 수면에 빠지도록 돕는 방법입니다.

Q: 불면증은 누구에게나 발생할 수 있는 문제인가요?

A: 불면증은 누구에게나 발생할 수 있는 문제이며, 꾸준한 스트레스, 불규칙한 생활습관, 현대사회의 고요한 라이프스타일 등이 원인이 될 수 있습니다.

Q: 왜 수면은 중요한가요?

A: 충분한 수면은 신체와 정신의 회복에 중요하며, 수면 부족은 건강에 해를 끼칠 뿐만 아니라 일상생활에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

Q: 불면증을 가볍게 여기지 말아야 하나요?

A: 불면증은 경미한 문제로 여기지 말아야 하며, 적절한 대처와 생활습관 개선을 통해 개선할 수 있는 문제입니다.

Q: 어떤 식사가 수면에 도움이 될까요?

A: 수면에 도움이 되는 음식으로는 바나나, 우유, 어두운 초콜릿 등이 있으며, 가벼운 저녁식사를 권장합니다. 

 

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