혼자서 하는 고혈압 낮추는 쉬운 방법

대한고혈압학회가 발표한 <2022 고혈압 보고서>에 의하면 국내 고혈압 환자 지수는 1,200만 명을 넘어섰다고 합니다. 약 4년 전 2018년에는 1,100만 명에서 약 100만 명 증가했는데요 우리나가 인구가 감소함에도 불구하고 환자가 증가하는 이유는 자신이 고혈압인지 인지를 하지 못했거나 알면서 치료를 미루는 경우가 많다고 합니다. 고혈압 관리를 소홀히 하면 대부분 합병증으로 이어지기 때문에 관리를 잘해야 합니다.

 

고혈압의 정의

고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말하는데요, 

120~129/80mmHg를 '상승혈압', 130~139/80~89mmHg는 ‘1단계 고혈압이라고 합니다. 상승혈압 해당하는 환자들도 정상 혈압군인 120/80mmHg 미만인 사람들에 비해 심혈관질환 위험도가 많게는 2배까지 증가하므로  생활 습관을 개선하여 혈압 관리가 필요합니다.

고혈압의 대표적인 증상은 없으며 건강검진 중 우연히 발견되는 경우가 많습니다. 혈압 상승과 관련한 증상은 어지러움, 두근거림, 두통, 피로감, 코피, 성기능 장애 등이 있으며 이러한 증상이 계속된다면 고혈압을 의심할 수 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

일상생활에서도 조금만 관심을 가지고 행동을 한다면 약물적 치료 없이 혈압을 낮출 수 있는데요 대표적으로 체중관리, 운동, 식이요법이 있습니다.

 

 

체중관리

비만은 정상인 사람과 비교했을 때 고혈압의 위험이 약 5배 정도 높고 체지방이 10% 증가하면 혈압이 4 ~ 8mmHg 정도 높아진다고 하는데요 비만인 사람이 본인 체중의 10%를 감량한다면 약 5 ~ 20mmHg 정도 낮아질 수 있다고 합니다.

 

 

운동

고혈압을 낮추는데 가장 어려우면서 쉬운 방법이 운동인데요 운동은 주 3회, 한번 할 때마다 30분 정도의 가벼운 운동을 추천합니다. 운동을 규칙적으로 실시한다면 당장의 체중감소 효과는 없겠지만 운동으로 인하여 혈압이 5mmHg 정도 낮아진다고 합니다. 

처음부터 무리하게 운동을 시작하는 것이 아닌 걷기부터 천천히 달리기까지 단계별로 운동 강도를 조절하시고 운동 전 후 충분한 몸풀기와 스트레칭을 해야 부상의 위험성을 줄일 수 있습니다.

 

식이요법

 

마지막으로 식이요법으로 혈압을 낮추는 방법을 알려드리겠습니다. 대표적으로 저염식, 칼슘 섭취, 지방 섭취 지양 3가지로 구분할 수 있습니다.

저염식 

1단계 고혈압 환자에게 4주간 1일 3g으로 저염식 식단을 유지하게 한 결과 1일 12g 염분을 섭취한 경우에 비하여 약 9 ~ 16mmHg 혈압이 감소된 것으로 알려져 있습니다. 

우리나라 음식의 특성상 염분이 많이 포함되어 있는데요 조금만 관심을 가지고 저염식을 하신다면 혈압 감소 효과를 얻을 수 있습니다.

칼슘 섭취

칼슘은 혈압을 낮춰주는데 도움이 된다고 합니다. 멸치, 우유, 두부 등 칼슘이 들어 있는 음식이 있지만 일일이 챙겨 먹기 힘들면 시중 영양제도 많이 나와있으니 한번 구매해 보시길 바랍니다.

지방 섭취 지양

지방을 많이 섭취한다면 심혈관 질환이 일어날 수 있는데 섭취를 줄이는 것만으로도 고혈압 위험을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법의 실천

이번 글에서는 고혈압의 정의와 혼자서 혈압을 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다. 100세 시대에서 건강은 매우 중요하게 여겨지고 있는데요 건강하고 행복한 삶을 오래 지속하려면  생활습관, 운동, 식이요법을 통하여 조금씩 꾸준히 관리를 한다면 고혈압을 낮추고 건강한 삶을 사는데 도움이 될 것입니다. 감사합니다.

 

연령별 혈압 정상수치 나이가 많을수록 높아져

 

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